Τις περισσότερες φορές, πλησιάζοντας τον καθρέφτη στο σπίτι και για άλλη μια φορά δυσαρεστημένη ή δυσαρεστημένη από τον προβληματισμό μας, τελικά αποφασίζουμε να αναλάβουμε τον εαυτό μας το συντομότερο δυνατόν να χάσουμε βάρος, να αφαιρέσουμε το διογκωμένο στομάχι και να γίνουμε ένα λεπτό, όμορφο και ελκυστικό άτομο.
Για να είσαι όμορφος, για να βάλουμε το αγαπημένο σας φόρεμα, το οποίο κάποτε ήταν σωστό ή πουκάμισο, το οποίο για κάποιο λόγο έγινε μικρό στη μέση και τα κουμπιά στο στομάχι σταμάτησαν να στερεώνουν-αυτή είναι η φυσική μας επιθυμία, η οποία παράλληλα με μια άλλη υπηρεσία. Δεν θα γίνουμε μόνο πιο αδύνατο και πιο όμορφο, αλλά και θα μειώσουμε τους κινδύνους της απόκτησης ορισμένων σοβαρών ασθενειών, καθώς και για πρόσθετα χρόνια ζωής.
Έτσι, σύμφωνα με τα στατιστικά στοιχεία, η διαφορά στο προσδόκιμο ζωής των γυναικών της ίδιας ηλικίας, ένας τρόπος ζωής, αλλά με διαφορετικά βάρη (υπερβολική και φυσιολογική) είναι περίπου 5 χρόνια! Έτσι, αν έχετε υπερβολικό βάρος, αρχίζουμε επειγόντως να χάσουμε βάρος και να μειώσουμε τον όγκο της κοιλιάς! Αλλά για να μην βλάψετε την υγεία σας στη διαδικασία απώλειας βάρους, πρέπει να γνωρίζετε ορισμένους από τους κανόνες της, οι οποίοι σε κάθε περίπτωση δεν μπορούν να παραβιαστούν.
Για όσους δεν θέλουν να διαβάσουν πολλά, θα παρουσιάσω τα κύρια σημεία στο ερωτηματολόγιο:
- Τι πρέπει να γίνει για να χάσετε βάρος; - Χρειάζεστε τη σωστή, ισορροπημένη διατροφή με ορισμένο περιορισμό σε θερμίδες και μέτρια σωματική δραστηριότητα
- Και αν θέλω να χάσω βάρος γρήγορα; - Η γρήγορη απώλεια βάρους συνεπάγεται ένα αυστηρό όριο στις θερμίδες. Αυτό είναι επιβλαβές για την υγεία και επαναπροσδιορίζει το έργο ολόκληρου του οργανισμού. Μετά την επιστροφή στην προηγούμενη διατροφή, το βάρος αποκτάται με διπλασιασμένη ταχύτητα
- Το βάρος μου είναι πολύ μεγάλο. Μπορώ να χάσω βάρος; - Οι γιατροί διαιτολογίας θα σας πουν μια λίστα με πρόσθετα μέτρα για τη μείωση του βάρους στη σωστή διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα.
Πώς να χάσετε βάρος
Ας περάσουμε από τη θεωρία. Πρώτα πρέπει να αποφασίσετε ποια κατηγορία βάρους είστε. Αυτό θα βοηθήσει στην κατανόηση του εάν τα κύρια μέτρα για τη μείωση του βάρους (σωστή διατροφή και σωματική δραστηριότητα) είναι απαραίτητα για την προσθήκη περισσότερης φαρμακευτικής θεραπείας. Ή το βάρος είναι τόσο μεγάλο που μόνο η χειρουργική επέμβαση θα βοηθήσει στη μείωση του.
Η κατηγορία βάρους με μαθηματική ακρίβεια θα βοηθήσει στον προσδιορισμό του δείκτη μάζας σώματος (BMI). Ο ΔΜΣ είναι το πιο βολικό και ακριβές μέτρο αξιολόγησης του επιπέδου της παχυσαρκίας του σώματος και υπολογίζεται με τον τύπο: το σωματικό βάρος (kg), χωρισμένο σε ύψος (m), που ανεγέρθηκε σε τετράγωνο. (Παράδειγμα: Βάρος - 100 κιλά, ύψος - 2 μέτρα BMI = 100/22= 25)
Στο BMI 18.5 - 29, Το μόνο που χρειάζεται για να αφαιρέσετε ανεξάρτητα το στομάχι στο σπίτι (αν υπάρχει) και να χάσετε βάρος είναι μια δίαιτα, η σωστή διατροφή και η σωματική δραστηριότητα. Θα μιλήσουμε για τα πάντα με περισσότερες λεπτομέρειες αργότερα.
Στο ΔΟΜΟΣ 30 - 39 Απαιτείται επίσης σωστή διατροφή και σωματική δραστηριότητα, αλλά με αυτό το βάρος αξίζει ήδη να σκεφτούμε τη βοήθεια της φαρμακευτικής θεραπείας. Σημαντικό: Όλα τα φάρμακα έχουν παρενέργειες, οπότε μόνο ένας γιατρός αποφασίζει για την έναρξη της λήψης και της επιλογής του ίδιου του φαρμάκου.
Στο IMT 40 ή περισσότερα. Πιστεύεται ότι με ένα τέτοιο βάρος είναι ήδη αδύνατο να χάσετε βάρος μόνοι σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι γιατροί ελλείψει αντενδείξεις προσφέρουν να καταφύγουν στη βοήθεια της βαρηκοειδούς χειρουργικής. Με τη βοήθειά του, η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται κατά 50-70% τα επόμενα δύο χρόνια. Στη συνέχεια, υποστηρίξτε το με όλες τις ίδιες δίαιτες και σωματική άσκηση.
Κινούμαστε προς το στόχο
Εάν παρατηρήσετε, στον αριθμομηχανή μας, όταν η πρόγνωση της επίτευξης φυσιολογικού βάρους, μπορεί να εκδοθεί αποτέλεσμα ίσο με αρκετούς μήνες. Δηλαδή, η απώλεια βάρους - η διαδικασία είναι αρκετά μεγάλη, και για πρώτα να "μην πέσει", καθορίστε τον εαυτό σας έναν καλό λόγο που θα επιτρέψει την επιλεγμένη διαδρομή. Και αυτή είναι η πρώτη πρακτική δράση από την οποία πρέπει να αρχίσετε να χάσετε βάρος.
Για να απαλλαγείτε από τα προβλήματα υγείας και να επεκτείνετε τα χρόνια της ζωής, να γίνετε πιο όμορφοι και να πιάσετε τις ευχάριστες ματιές του αντίθετου φύλου, να γίνετε ένα παράδειγμα για να ακολουθήσετε τους συγγενείς σας. Γράψτε στα σχόλια τον λόγο σας, λόγω του οποίου δεν θα υποχωρήσετε και θα κινηθείτε βήμα προς βήμα προς το στόχο.
Βήμα 1: σωστή διατροφή. Πώς να φάτε δεξιά για να χάσετε βάρος
Ανεξάρτητα από τον ΔΜΣ, για όλους όσους αποφάσισαν να αφαιρέσουν το στομάχι τους, υπάρχουν δύο γενικά σημεία. Το πρώτο από αυτά είναι μια δίαιτα. Δηλαδή, τώρα θα πρέπει να ελέγξετε τι τρώτε, και το πιο σημαντικό, πόσο. Είναι απαραίτητο η κατανάλωση ενέργειας για την υποστήριξη της ζωής του σώματος να υπερβαίνει την ποσότητα ενέργειας που έρχεται με τρόφιμα.
Φροντίστε να έχετε πρωινό. Έτσι, το ορμονικό σύστημα κερδίζει την επιθυμητή διάθεση για την ημέρα και μειώνει τους κινδύνους της ανάπτυξης της παχυσαρκίας. Εκείνοι που έχουν συνήθεια έχουν τη νύχτα, αντίθετα, ο κίνδυνος παχυσαρκίας είναι πολύ υψηλός. Και επίσης για εκείνους που σπάνια τρώνε, αλλά αμέσως, ακόμα και προσπαθούν να καταπιούν γρηγορότερα.
Οι μελέτες δεν σταματούν, οι επιστήμονες μελετούν συνεχώς πώς να τρώνε, πότε να φάνε, σε ποια ώρα. Υπάρχουν δεκάδες χιλιάδες άνθρωποι υπό ορισμένη διατροφή υπό την επίβλεψη. Οι γιατροί εξετάζουν τη συμπεριφορά των ορμονών τους, σε άλλες δοκιμές και δείκτες για να παρακολουθήσουν πώς αντιδρά το ενδοκρινικό σύστημα στην πρόσληψη θερμίδων στο σώμα.
Μετράμε τις θερμίδες. Πόσες θερμίδες χρειάζονται ανά ημέρα για να χάσετε βάρος
Έτσι, για να αρχίσετε να χάσετε βάρος, πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας σε θερμίδες. Αυτή είναι η κύρια, βασική αρχή! Εάν, φυσικά, μην εργάζεστε σε βαριά παραγωγή, απαιτώντας σταθερό φυσικό άγχος ή όχι επαγγελματία αθλητή. Στη συνέχεια, σε κανονική λειτουργία, 300-500 kcal ανά ημέρα είναι σίγουρα ανίκανοι να κάνουν!
Πρώτον, καθορίζουμε το ενεργειακό μας κόστος που απαιτείται για την υποστήριξη της ζωής του σώματος.
1 Μέθοδος: Από τον πίνακα για τον υπολογισμό του ενεργειακού κόστους σύμφωνα με το φύλο και την ηλικία σας, επιλέξτε την αξία και, δεδομένης της συνηθισμένης φυσικής μας δραστηριότητας, καθώς και του κόστους της πέψης τροφίμων, έχουμε την επιθυμητή. Σύνδεσμος προς τον πίνακα και τη φόρμα υπολογισμού παρακάτω.
2 Μέθοδος: Είναι απλούστερη, ταχύτερη, αλλά κατά προσέγγιση. Πολλαπλασιάζουμε το βάρος μας κατά 22 kcal που απαιτείται για την υποστήριξη της ζωής κάθε χιλιόγραμμα. Ας πούμε ότι έχω 80 kg * 22 = 1760 kcal. Έτσι, αν την ημέρα θα φάω προϊόντα (τρόφιμα) με ενεργειακή αξία 1760 kcal, τότε δεν θα χάσω βάρος και δεν θα κερδίσω βάρος.
Αλλά ο στόχος μας είναι να χάσουμε βάρος και να αφαιρέσουμε το στομάχι! Ένα άτομο, για να χάσει περίπου μισό κιλό την εβδομάδα, χρειάζεται έλλειψη 500 kilocalories την ημέρα. Δηλαδή, είναι απαραίτητο να μειωθεί η καθημερινή διατροφή κατά 300-500 kcal. Η καθημερινή μου διατροφή θα πρέπει να είναι 1260 - 1460 kcal, και το υπόλοιπο σώμα θα γίνει από αποθέματα λίπους στο στομάχι. Voila, χάνουμε βάρος!
Έτσι ώστε να μην συμβεί σαν να νομίζετε ότι φάγατε ένα μικρό κουάκερ θερμίδων για 200, αλλά δεν λαμβάνετε υπόψη ότι έχει πολλά περισσότερα κουτάλια ζάχαρης και ένα καλό κομμάτι βουτύρου. Συνολικά, το χυλό βγήκε από 500 kcal. Τότε θα πίνουμε γλυκό τσάι με νόστιμα μπισκότα και το πρωινό μας θα τραβήξει στα 1000. Το ίδιο πράγμα μπορεί να συμβεί στο μεσημεριανό και το δείπνο. Και στο τέλος του μήνα, στέκεται στις κλίμακες, θα εκπλαγούμε: "Γιατί δεν χάνω βάρος;"
Για να το φάτε για να χάσετε βάρος; Ακολουθούμε τη σύνθεση του φαγητού
Είναι επίσης καλό να ελέγχετε τη σύνθεση των τροφίμων. Μια ισορροπημένη και διαφορετική διατροφή πρέπει να ικανοποιεί τις ανάγκες του σώματος. Και εδώ όλα είναι σημαντικές πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, καθώς και ίνες - η βάση του φαγητού μας. Οι μικροεξίψεις, οι βιταμίνες και οι διάφορες βιολογικά δραστικές ουσίες θα πρέπει επίσης να υπάρχουν στη διατροφή.
- Αντικαταστήστε τα ζωικά λίπη με λαχανικά και εκείνα που βρίσκονται σε ψάρια και θαλασσινά
- Πρέπει να καταναλώσετε αρκετά φρούτα και λαχανικά
- Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε ίνες καθημερινά
- Η προτεραιότητα πρέπει να είναι το κρέας πουλερικών, ψαριών και μοσχάρι
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε χαμηλή γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής χρήσης στη διατροφή
- Ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως
Εχθροί του κανονικού βάρους. Ζάχαρη, αλάτι και αλκοόλ
Ο χρόνος που χάνουμε το βάρος επιπλέον καλό, διότι, υπό την επήρεια περιορισμών και αυτοπειθαρχίας, έχουμε την ευκαιρία να αναπτύξουμε μια συνήθεια της σωστής διατροφής για όλη την επόμενη φορά. Για τον αυτοματισμό, φέρτε την κατανόηση του τι μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε ποια ποσότητα και τι δεν μπορεί να είναι με κανέναν τρόπο.
Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της διατροφής πρέπει να προστατεύσετε τον εαυτό σας από το αλκοόλ. Το προϊόν είναι αρκετά υψηλό -και επιπλέον είναι ένα ισχυρό διεγερτικό της όρεξης. Δεν παρατηρούμε πώς να φάμε μια τεράστια μπριζόλα με ένα μεγάλο μέρος πατάτας κάτω από το σνακ. Δεν θα λειτουργήσει ποτέ για να αφαιρέσει το στομάχι. Ο υπόλοιπος χρόνος, το αλκοόλ σε ποσότητα ενός γυαλιού ανά ημέρα δεν απαγορεύεται.
Όλα τα άλλα δεν μπορούν να είναι σε καμία περίπτωση, ούτε όταν χάνουμε βάρος, ούτε όταν ξεφορτωθούμε επιπλέον κιλά:
- Αλατισμένο φαγητό
- Λόγω της μεγάλης ποσότητας αλατιού, μπορείτε επίσης να φάτε λουκάνικα, λουκάνικα, ζαμπόν, αγορασμένα ζυμαρικά και άλλα τελειωμένα ημι-τελειωμένα προϊόντα
- Προσθέστε ζάχαρη
- Τα γλυκά ανθρακούχα ποτά απαγορεύονται, καθώς και όλοι οι χυμοί
- Γλυκιά γλυκά
- Τα trans-fats είναι επικίνδυνα! Τα λουκάνικα, το παγωτό, τα αρτοσκευάσματα, τα τσιπς, τα κροτίδες και άλλα νόστιμα muck - απαγορεύουμε τον εαυτό μας!
- Γρήγορο φαγητό
Καταλαβαίνω ότι όλα αυτά τα τρόφιμα είναι συνεχώς παρόντα γύρω μας και δεν θα είναι δυνατόν να αποφευχθεί. Αλλά το κύριο πράγμα εδώ είναι ότι η κατανάλωση ενός χρόνου τέτοιων προϊόντων δεν μετατρέπεται σε σταθερή και γίνεται επιβλαβής για τη διατροφή. Λίγο και μερικές φορές μπορείτε.
Εν τω μεταξύ, χάνουμε βάρος, είναι σημαντικό για εμάς πόσο τρώμε, δηλαδή ο συνολικός αριθμός των θερμίδων. Ανά ημέρα, δεν πρέπει να υπερβούμε το 1800 kcal. Και αν συνεχίσετε να τρώτε γλυκά, αλμυρά και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καλύμματα, 1800 kcal θα πληκτρολογούνται ήδη το μεσημέρι και θα είναι πολύ δύσκολο να ζήσετε το απόγευμα χωρίς φαγητό.
Οι δίαιτες πρέπει να είναι ασφαλείς
Το παραπάνω που περιγράφηκε είναι επίσης μια δίαιτα. Περιορίστε τον αριθμό των θερμίδων μέχρι 1500-1800 την ημέρα και φάτε ό, τι σας αρέσει. Μπορείτε να χάσετε βάρος από αυτό σχεδόν τόσο γρήγορα όσο από άλλες δίαιτες με έναν σκληρό περιορισμό των θερμίδων και συχνά ανισορροπημένη στα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, το SO -Called Monodietary.
Αδιάβροχη, ξεδιάντροπη, πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες - καθένας από αυτούς έχει τις δικές του επικίνδυνες συνέπειες για την υγεία. Μερικοί επιδεινώνουν την κατάσταση των μαλλιών, του δέρματος και των καρφιών, προκαλούν ορμονικές διαταραχές, μεταβολικές διαταραχές, κατάθλιψη, δυσκοιλιότητα. Η πιο διάσημη διατροφή στο Ducan και το Paleodita αναγνωρίζονται από τη Βρετανική Ένωση Διαιτολόγων Οι χειρότεροι, μη ισορροπημένοι και επικίνδυνοι.
Η μεγαλύτερη εμπιστοσύνη μεταξύ των διατροφολόγων είναι η διατροφή της Μεσογείου. Δεν αποκλείει όλα τα απαραίτητα μακροοικονομικά στοιχεία, επικεντρώνεται σε φρούτα, λαχανικά και θαλασσινά, κρέας πουλερικών, ελαιόλαδο (καλά, τι γίνεται με αυτό), ελαφρύ τυρί και Λίγο Ερυθρό κρασί! Μου αρέσει!
Βήμα 2: Φυσική δραστηριότητα
Η δεύτερη προϋπόθεση μετά τον περιορισμό των θερμίδων είναι η σωματική δραστηριότητα και οι ασκήσεις. Δεν καίγονται μόνο αρκετές εκατοντάδες kilocalories που ξοδεύουμε ως ενέργεια για τη σωματική δραστηριότητα (κίνηση με χέρια, πόδια, κλίση, καταλήψεις, περπάτημα), αλλά και με κάποιο τρόπο αναδιαμορφώνουμε το ορμονικό μας σύστημα σε μεγάλη κατανάλωση ενέργειας (εφίδρωση, αναπνοή, απελευθέρωση θερμότητας).
Έτσι, η σωματική δραστηριότητα θα μειώσει σημαντικά το χρόνο για να χάσει βάρος στο στόχο. Χρησιμοποιήστε κάθε ευκαιρία για να μετακινηθείτε! Μην χρησιμοποιείτε τον ανελκυστήρα στο σπίτι, κατεβείτε και ανεβείτε στις σκάλες. Ζείτε ψηλά; Λοιπόν, σηκωθείτε τουλάχιστον στον τρίτο, πέμπτο όροφο και, στη συνέχεια, καλέστε τον ανελκυστήρα!
Πηγαίνετε, ανοίξτε το παράθυρο για εξαερισμό, κλείστε σε ένα άλλο δωμάτιο, τότε αντίστροφα. Καθίστε δίπλα στην τηλεόραση ή στον υπολογιστή, μην σας ζητήσετε να σας φέρετε ένα φλιτζάνι καφέ, αλλά πηγαίνετε στον εαυτό σας, μπορείτε να φάτε δέκα φορές στο δρόμο. Το νόημα είναι να συμπεριληφθεί όσο το δυνατόν περισσότερη σωματική δραστηριότητα.
Εδώ είναι ένα μεγάλο κίνητρο για να φτιάξετε αθλητικό μέρος της ζωής
Επαναλαμβάνω: Η παρουσία σωματικής άσκησης έχει αποδειχθεί ότι επεκτείνει τη ζωή!
Αερόβια φορτία. Ασκήσεις για απώλεια βάρους
Για να αφαιρέσετε το στομάχι, οι ασκήσεις "στον Τύπο" δεν είναι αρκετές. Πρώτον, είναι απαραίτητο να συνδέσετε βασικές ασκήσεις, οι οποίες επίσης επεξεργάζονται τους κοιλιακούς μύες και έχουν γενική ενίσχυση του σώματος στο σώμα. Κατά την εκτέλεση, επικεντρώνουμε την προσοχή στους παρασκευασμένους μύες του Τύπου.
- "Squat." Τα πόδια στον ώμο πλάτους, τα χέρια μπροστά σας. Το Squat στο επίπεδο, ενώ το πίσω μέρος του μηρού είναι παράλληλο με το επίπεδο του δαπέδου, κάτω δεν είναι απαραίτητο. 20-50 φορές
- "Push -ups." Πάρτε την έμφαση ψέματα. Άνδρες: Πόδια στις κάλτσες, γυναίκες: από τα γόνατα. Λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες, χαμηλώνουμε το σώμα παράλληλο στο πάτωμα και στη συνέχεια ξεδιπλώνουμε τα χέρια μας, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. 10-30 φορές
- "Τράβηγμα επάνω" στους άνδρες - Vis σε ένα σταθερό μπαρ. Πρέπει να σφίξετε το σώμα σας 5-10 φορές. Οι γυναίκες μπορούν να κάνουν "οριζόντια έλξη", τραβώντας επάνω σε ένα χαμηλό οριζόντιο μπαρ.
Προσθέστε τη φυσική άσκηση στον καθαρό αέρα. Το γρήγορο περπάτημα είναι πιο φυσιολογικό και πιο φειδωλά αναφέρεται στις αρθρώσεις από το τζόκινγκ. Μπορείτε πάντα να βρείτε πού να πάτε. Στο κατάστημα, φως, πίσω με τσάντες. Πηγαίνοντας στη δουλειά, περπατήστε στα μέσα μαζικής μεταφοράς. Ακριβώς σε ένα γειτονικό σπίτι σε φίλους.
Έτσι, ξεκινούν ορισμένες μεταβολικές διεργασίες που αυξάνουν τη μεταβολική δραστηριότητα του μυϊκού ιστού. Για αυτές τις διαδικασίες, το σώμα χρειάζεται πρόσθετη κατανάλωση ενέργειας. Για να γίνει αυτό, χρησιμοποιεί εσωτερικά, συσσωρευμένα αποθέματα και αρχίζει να καίει ενέργεια 24 ώρες την ημέρα.